다이어트 식단표 짜는 법 - 고단백 한 끼

안녕하세요, 자연누리입니다. 다이어트 식단표는 한 끼를 단백질 30~40g + 채소 한 줌 + 복합탄수화물 소량으로 구성하는 것이 기본 공식입니다. 칼로리를 무작정 줄이기보다 단백질을 충분히 채워 포만감을 유지하는 것이 더 오래 가는 길입니다.

다이어트 식단표, 어떻게 짜나요?

① 하루 목표 칼로리를 정하고 ② 끼니별 단백질량(끼당 30~40g)을 먼저 배분한 뒤 ③ 채소와 소량의 탄수화물로 채웁니다. 단백질 → 채소 → 탄수화물 순서가 균형 잡기 쉽습니다.

1. 하루 총량 정하기 — 활동량에 맞춰 목표 칼로리 설정.
2. 단백질 먼저 — 끼당 30~40g(닭가슴살 100~150g 상당) 배치.
3. 채소 채우기 — 끼마다 한 줌 이상으로 식이섬유 보완.
4. 탄수화물 소량 — 현미밥·고구마 등 복합탄수화물을 소량.

고단백 일주일 예시 식단표

단백질은 하루 얼마나?

일반적으로 체중 1kg당 약 1.2~1.6g이 다이어트 시 참고 범위입니다. 60kg이라면 하루 약 72~96g으로, 세 끼에 나누면 끼당 약 30g 수준입니다.