단백질 흡수율 높은 음식 — 같은 양도 더 잘 쓰이게

안녕하세요, 자연누리입니다.
똑같이 단백질 20g을 먹었는데 어떤 날은 든든하고, 어떤 날은 별로 도움이 안 된 것 같다고 느낀 적 있으신가요? 헬스장에서 만난 지인은 '단백질은 다 같은 단백질이 아니다'라며 흡수율이 어쩌고 하는 이야기를 꺼내는데, 정작 무엇을 근거로 하는 말인지는 알쏭달쏭합니다. 달걀 단백질과 밀가루 단백질이 몸속에서 다르게 쓰인다는 것도, DIAAS니 PDCAAS니 하는 낯선 약자도 처음 들으면 그저 복잡하게만 느껴지지요. 사실 이 개념은 생각보다 단순합니다. 단백질은 '양(g)'만큼이나 '몸이 얼마나 잘 소화·흡수해서 실제로 쓸 수 있는가(품질)'가 중요하고, 이를 국제기구가 정한 방식으로 점수화한 것이 DIAAS·PDCAAS입니다. 오늘은 이 개념을 쉽게 풀어 보고, 동물성·식물성 단백질의 흡수율 차이와 한 끼에 몸이 실제로 쓸 수 있는 단백질 양까지, UN 식량농업기구(FAO)와 국내 영양 기준 자료를 바탕으로 정리해 보겠습니다.

단백질 흡수율(품질)이란 정확히 무엇인가요? DIAAS·PDCAAS가 뭔가요?

같은 단백질이라도 실제로 소화·흡수돼 몸에 쓰이는 비율은 식품마다 다른데, 이를 '단백질 품질'이라 부릅니다. UN 식량농업기구(FAO)는 이를 계산하는 방식으로 PDCAAS(1991년)에 이어 DIAAS(2013년)를 제시했으며, DIAAS는 소장 끝(회장)까지 실제로 흡수되는 필수아미노산의 양을 기준으로 점수를 매깁니다.

'단백질 흡수율'이라는 말을 조금 더 정확히 풀면 이렇습니다. 단백질은 여러 개의 아미노산이 사슬처럼 이어진 구조인데, 이 사슬 안에 우리 몸이 스스로 만들지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 '필수아미노산'이 얼마나, 얼마나 잘 흡수되는 형태로 들어 있는지가 그 단백질의 '품질'을 결정합니다. UN 식량농업기구(FAO)는 1991년 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)라는 방식을 공식 채택했다가, 2013년 전문가 자문 보고서를 통해 이를 보완한 DIAAS(소화가능 필수아미노산 점수, Digestible Indispensable Amino Acid Score)를 새로운 권고 방식으로 제시했습니다. DIAAS는 단백질이 위·소장을 거쳐 소장 끝부분(회장)에 도달할 때까지 실제로 흡수된 필수아미노산의 양을 기준 단백질과 비교해 점수를 매기는 방식으로, 이전 방식보다 더 정밀하게 '실제로 몸이 쓸 수 있는 양'을 반영한다는 평가를 받습니다. FAO가 표시·광고 심사용으로 제시한 계산 예시에 따르면, 전지분유(우유)의 DIAAS는 122로 '고품질(High)' 판정을 받는 반면, 완두콩은 64, 밀은 40으로 '저품질(Low)' 판정에 그쳐 표시 기준(100 이상)에 미치지 못합니다. 즉 밀이나 완두콩도 단백질 자체는 들어 있지만, 이 계산 방식에서는 몸이 필요로 하는 필수아미노산 비율을 충분히 채우지 못한다는 뜻입니다.

동물성과 식물성 단백질은 흡수율이 왜 다른가요?

일반적으로 달걀·우유·육류·생선 같은 동물성 단백질은 필수아미노산 구성이 사람 몸의 요구 비율과 비교적 잘 맞고 소화도 잘 되는 편이라 품질 평가가 높게 나오는 경우가 많습니다. 곡류(밀·쌀)는 라이신이라는 아미노산이 부족해 단독으로는 품질이 낮지만, 대두 같은 일부 콩과작물은 예외적으로 품질이 좋은 편으로 알려져 있습니다.

동물성과 식물성 단백질의 차이를 만드는 핵심은 '필수아미노산의 균형'입니다. 우리 몸은 여러 필수아미노산을 특정 비율로 필요로 하는데, 이 중 어느 하나라도 상대적으로 적게 들어 있으면 그 아미노산이 '제한아미노산'이 되어 전체 단백질 품질을 떨어뜨립니다. 계란·우유·육류·생선 같은 동물성 단백질은 이 필수아미노산들을 사람의 요구 비율에 비교적 가깝게 갖추고 있는 경우가 많아 품질 평가에서 좋은 점수를 받는 경향이 있습니다. 반면 밀이나 쌀 같은 곡류는 라이신이라는 아미노산이 상대적으로 부족한 '제한아미노산' 구조를 갖고 있어, 곡류만으로는 단백질 품질이 낮게 평가되는 경우가 많습니다. 흥미로운 예외는 대두(콩)입니다. 대두 단백질은 여러 식물성 단백질 가운데서도 필수아미노산 구성이 비교적 균형 잡혀 있어, 다른 곡류·콩류보다 높은 품질로 평가되는 경우가 흔합니다. 그래서 채식 위주 식단에서는 곡류와 콩류를 한 끼에 함께 구성하는 것이 오랫동안 권장돼 왔는데, 이는 서로 부족한 아미노산을 상호 보완할 수 있기 때문입니다. 쌀과 콩을 함께 먹는 콩밥 같은 조합이 그 대표적인 예입니다.

한 끼에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있나요?

네, 우리 몸이 한 끼에 근육 합성에 활용하는 단백질은 대략 20~40g에서 한계에 이르는 것으로 알려져 있습니다. 그 이상을 한 번에 먹어도 초과분은 근육 합성보다 에너지원 등으로 쓰이는 경향이 있어, 하루 필요량을 세 끼에 나눠 먹는 것이 효율적입니다.

아무리 품질이 좋은 단백질이라도 한 끼에 몰아서 먹으면 그만큼 다 근육으로 쓰이는 것은 아닙니다. 근육을 새로 만드는 '근단백질 합성'에는 일종의 한계가 있는데, 몸이 한 끼에 근육 합성에 활용할 수 있는 단백질은 대략 20~40g 선에서 포화되는 것으로 알려져 있습니다. 그 이상을 한 번에 먹어도 초과된 아미노산은 근육 합성보다 에너지로 쓰이거나 다른 대사 경로로 넘어가는 경향이 있어, '한 끼에 고기를 잔뜩 먹으면 그만큼 다 근육이 된다'는 생각은 정확하지 않습니다. 그래서 하루 필요한 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁 세 끼에 20~30g씩 고르게 나누어 먹는 방식이 실제 활용 효율 면에서 유리하다고 알려져 있습니다. 내 체중과 목표에 맞는 하루 단백질 양을 계산하고 끼니별로 나누는 구체적인 방법은 단백질 하루 섭취량 글에 정리해 두었으니 함께 참고하시면 좋습니다.

단백질 흡수율까지 고려하면 어떤 음식을 고르면 좋을까요?

달걀·닭가슴살·흰살생선·두부·우유처럼 필수아미노산 구성이 고르고 소화가 잘 되는 식품을 기본으로 삼고, 여기에 밥·잡곡 같은 탄수화물원과 채소를 곁들이면 흡수 효율과 영양 균형을 함께 챙길 수 있습니다.

이론을 실천으로 옮기면 생각보다 어렵지 않습니다. 달걀·닭가슴살·흰살생선·두부·우유·그릭요거트처럼 필수아미노산 구성이 비교적 고르고 소화·흡수가 잘 되는 식품을 한 끼의 중심에 두고, 밥이나 잡곡 같은 탄수화물원, 채소 반찬을 함께 구성하면 됩니다. 닭가슴살은 닭가슴살 단백질 함량표에서 살펴볼 수 있듯 100g당 단백질이 풍부하면서 지방이 적어 다이어트 식단에서도 흔히 쓰이는 식품이고, 오리고기·소고기 같은 붉은 육류도 필수아미노산을 고르게 갖춘 동물성 단백질원입니다. 콩·두부처럼 식물성 위주로 단백질을 채우고 싶다면 한 끼 안에서 곡류(밥·잡곡)와 함께 구성해 서로 부족한 아미노산을 보완하는 것이 요령입니다. 콜라겐처럼 결합조직이 많은 부위의 단백질은 상대적으로 필수아미노산 구성이 불균형한 편으로 알려져 있어, 콜라겐 많은 음식에서 다뤘듯 그 자체를 주된 단백질 공급원으로 삼기보다 다른 양질의 단백질과 함께 곁들이는 정도로 접근하시는 것이 좋습니다. 특별한 보충제 없이도 이렇게 몇 가지 식품을 조합하는 것만으로 단백질의 '양'과 '흡수 효율'을 함께 챙길 수 있습니다.

정리하면 단백질은 g 수치만큼이나 어떤 식품으로, 무엇과 함께, 어떻게 나눠 먹는지가 실제 흡수·활용에 영향을 줍니다. 동물성 단백질이 대체로 품질 평가에서 유리하지만 대두처럼 예외도 있고, 곡류와 콩류를 함께 먹는 오랜 지혜에도 나름의 근거가 있습니다. 오늘 살펴본 DIAAS·PDCAAS라는 용어를 굳이 외우지 않으셔도 괜찮습니다. '동물성과 식물성을 골고루, 한 끼에 몰아 먹지 않고 나눠서'라는 두 가지 원칙만 기억해도 충분합니다. 자연누리는 오리고기·닭가슴살처럼 필수아미노산을 고르게 갖춘 원물 단백질을 발색제·합성보존료 없이 정직하게 준비해, 여러분의 한 끼가 양적으로도 질적으로도 아쉽지 않도록 돕고 싶습니다. 오늘 식단에서 단백질 식품 하나를 고르실 때, '몇 그램인가'뿐 아니라 '무엇과 함께 먹을 것인가'까지 한 번 더 생각해 보시길 권해 드립니다. 다만 신장 질환 등으로 식사 조절을 받고 계신 분은 단백질의 양과 종류를 스스로 조정하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.