효능·영양
변비에 좋은 음식 고르는 법, 식이섬유보다 먼저 챙길 것
질병관리청에 따르면 국내 변비 유병률은 16.5%에 달합니다. 식이섬유를 열심히 늘려도 나아지지 않는다면 놓치고 있는 조합이 있을 수 있습니다. 수분·마그네슘·발효식품을 어떻게 함께 구성해야 하는지, 피해야 할 음식까지 정리했습니다.
누리이야기
효능·영양
오리고기·닭가슴살의 단백질·칼로리·지방 함량과 효능을 식약처 기준으로 정리합니다. 부위별 영양 차이와 건강하게 먹는 법까지, 과장 없이 알려드립니다.
영양 정보는 숫자 하나로 끝나지 않습니다. 닭가슴살 100g에 단백질 23g이라는 값도 조리하면 달라지고, 철분은 같은 양이라도 헴철이냐 비헴철이냐에 따라 흡수율이 크게 벌어집니다. 이 카테고리는 함량표를 먼저 제시하되 거기서 멈추지 않고, 흡수율·조리 손실·함께 먹는 음식처럼 실제 식탁에서 값을 바꾸는 변수까지 다룹니다. 수치는 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스와 보건복지부·한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준을 근거로 하고, 효능을 단정하지 않습니다.
단백질은 얼마나, 어떻게 채워야 하나요?
총량뿐 아니라 끼니별 분배와 흡수율까지 봐야 실제로 쓰입니다.
부족하기 쉬운 무기질은 무엇인가요?
철분·아연·마그네슘·칼륨은 한국인 식단에서 자주 모자라는 축입니다. 함량만큼 흡수 조건이 중요합니다.
지방과 콜레스테롤은 무엇을 줄여야 하나요?
지방을 전부 줄이는 것이 아니라 종류를 가려야 합니다. 정작 문제는 포화지방과 트랜스지방입니다.
혈당·나트륨·식이섬유는 어떻게 관리하나요?
매일의 식사에서 조금씩 조정하는 항목입니다. 기준값과 실천법을 함께 정리했습니다.
효능·영양 글 전체 27편
효능·영양
칼륨 많은 음식, 바나나보다 위에 있는 것들
바나나는 칼륨 하면 가장 먼저 떠오르는 식품이지만, 100g당 함량으로 줄을 세워보면 순위가 사뭇 달라집니다. 성인 하루 충분섭취량 3,500mg을 기준으로, 칼륨이 정말 많은 식품과 조리법에 따른 변화를 표로 정리했습니다.
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단백질 쉐이크가 진짜 음식보다 나은 순간
단백질 쉐이크 1스쿱과 닭가슴살 100g은 단백질량(20g대)은 비슷해도 흡수 속도·포만감·미량영양소·비용에서 차이가 큽니다. 운동 직후나 식욕이 없을 때처럼 쉐이크가 유리한 상황과, 진짜 음식이 나은 상황을 나눠 정리했습니다.
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복날 음식, 2026년 삼복더위가 열흘 더 긴 이유
2026년 초복은 7월 15일, 중복은 7월 25일, 말복은 8월 14일로 중복과 말복 사이가 20일 벌어지는 '월복'의 해입니다. 삼계탕부터 오리, 장어, 전복까지 복날에 즐겨 먹는 음식과 그 유래, 더운 날 단백질을 챙기면 좋은 이유까지 정리했습니다.
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빈혈에 좋은 음식, 어지럼증이 다 빈혈은 아닌 이유
빈혈은 철결핍 외에도 원인이 다양해 자가진단보다 혈액검사가 먼저이며, 국가건강정보포털은 철분이 풍부한 음식만으로는 철결핍성 빈혈이 치료되지 않는다고 안내합니다. 이 글은 식품 목록 대신 철분 흡수를 돕는 조합·방해 요인과 하루 식단 구성법을 다룹니다.
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비타민D 음식으로 채우기, 햇빛 말고 식탁에서
비타민D는 연어(100g당 약 33μg)·달걀·꽁치 등 함유 식품이 비교적 제한적입니다. 성인 충분섭취량은 하루 10μg(65세 이상 15μg)이며, 나머지는 햇빛을 통한 피부 합성으로 보완됩니다. 식품과 햇빛 두 경로를 함께 정리했습니다.
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단백질은 양보다 품질, 같은 20g의 차이
단백질은 '양(g)'뿐 아니라 '품질(소화·흡수되는 정도)'도 중요합니다. UN 식량농업기구(FAO)는 2013년 DIAAS를 PDCAAS를 대체하는 평가 방식으로 권고했고, 달걀·우유·육류·생선 등 동물성 단백질이 대체로 높은 평가를 받습니다.
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식이섬유 많은 음식 순위, 채소보다 위에 있는 것들
식이섬유는 콩류·해조류·통곡물·채소·과일에 고루 들어 있습니다. 성인 충분섭취량은 한국인 영양소 섭취기준 기준 남성 하루 30g, 여성 20g이며, 갑자기 늘리면 복부 팽만이 생길 수 있어 수분과 함께 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
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아연 많은 음식, 굴 말고 챙길 것들
아연은 굴(100g당 약 15.9mg)이 대표적이지만 소고기·돼지고기·호박씨·캐슈넛·대두에도 고루 들어 있습니다. 성인 하루 권장섭취량은 남성 9~10mg, 여성 7~8mg이며, 피틴산이 흡수를 방해할 수 있어 무엇과 함께 먹는지도 중요합니다.
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마그네슘 많은 음식, 부족할 때 몸이 보내는 신호
마그네슘은 미역·견과류·콩류·시금치·현미 등에 풍부합니다. 성인 하루 권장섭취량은 한국인 영양소 섭취기준 기준 남성 360~370mg, 여성 280mg이며, 식사만으로는 결핍이 쉽게 생기지 않습니다. 부족 신호와 과다 섭취 시 주의점까지 정리했습니다.
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콜라겐 많은 음식, 먹으면 정말 피부로 갈까
족발·닭발·생선껍질에 콜라겐이 많은 것은 맞지만, 콜라겐도 결국 단백질이라 소화되면 아미노산과 펩타이드로 분해됩니다. 그럼 먹는 의미가 없는 걸까요. 식약처가 인정한 기능성 표시와 일반식품의 차이, 비타민C를 함께 챙겨야 하는 이유까지 정리했습니다.
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철분 많은 음식, 비타민C 하나로 갈리는 흡수율
철분은 동물성 식품에 많은 '헴철'과 식물성 식품에 많은 '비헴철'로 나뉘며, 흡수율은 헴철 약 15~30%, 비헴철 약 1~20%로 차이가 있습니다. 비헴철은 비타민C와 함께 먹으면 흡수율을 크게 높일 수 있습니다.
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GI지수만 낮으면 될까요, GL까지 봐야 하는 이유
혈당지수(GI)가 55 이하면 저GI로 분류됩니다. 그런데 GI가 낮아도 많이 먹으면 소용이 없어, 섭취량까지 반영한 혈당부하지수(GL)를 함께 봐야 합니다. 식품별 GI·GL 표와 조리법으로 낮추는 법을 정리했습니다.
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한국인 나트륨 하루 3,136mg, 국물만 남겨도
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취를 2,000mg(소금 5g) 이하로 권고하지만, 한국인은 2023년 기준 하루 평균 약 3,136mg을 섭취해 이를 초과합니다. 국물·장류·가공식품·외식에서 나트륨을 줄이는 실전 방법을 정리했습니다.
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항산화 음식, 특별한 걸 찾을 필요 없는 이유
항산화 식품이란 활성산소를 줄이는 데 도움을 주는 파이토케미컬·비타민이 풍부한 식품으로, 빨강·주황·초록·보라 등 색깔별로 주요 성분이 다릅니다. 노화 방지나 질병 예방을 단정할 수는 없지만, 색깔별로 골고루 챙기면 균형 잡힌 식단에 도움이 됩니다.
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오메가3 많은 음식, 생선만 챙기면 반쪽
오메가3는 EPA·DHA(고등어·연어 등 등푸른생선)와 ALA(들기름·아마씨·호두 등 식물성)로 나뉘며, 몸속 역할이 서로 다릅니다. 식약처는 'EPA 및 DHA 함유 유지'에 혈중 중성지질 개선 등의 기능성을 인정했습니다.
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포화지방과 불포화지방, 정작 줄여야 할 쪽은 어디일까
세계보건기구(WHO)는 포화지방을 하루 총열량의 10% 이하로 권고합니다. 그런데 포화지방이 무조건 나쁜 지방인지는 그리 단순하지 않습니다. 두 지방의 차이와 음식별 함량, 실제로 줄여야 할 것이 무엇인지 표로 정리했습니다.
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콜레스테롤 낮추는 음식, 정작 줄일 건 포화지방
혈중 콜레스테롤 수치를 좌우하는 것은 음식 속 콜레스테롤 자체보다 포화지방·트랜스지방 섭취량이라는 것이 최근 정부 기관 안내의 공통된 방향입니다.
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오리고기 단백질, 껍질 한 겹에 칼로리 두 배
오리고기 100g당 단백질은 약 18g입니다. 그런데 껍질을 두고 재느냐 벗기고 재느냐에 따라 칼로리가 두 배 가까이 벌어지고, 생오리와 훈제오리도 숫자가 다릅니다. 부위·형태별 단백질·지방·칼로리와 닭가슴살·소고기 비교를 표로 정리했습니다.
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단백질 하루 권장량 0.91g, 나에게도 맞는 숫자일까
보건복지부·한국영양학회 기준 성인 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 그런데 규칙적으로 운동하거나 나이가 들면 이 숫자로는 모자랄 수 있습니다. 체중별 계산표와 상황별로 얼마나 올려 잡아야 하는지 정리했습니다.
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오리기름 효능, 올리브유와 정말 비슷할까
오리기름은 단일불포화지방산 비율이 높아 지방 구성이 올리브유와 닮았다는 평가를 받습니다. 그런데 발연점과 콜레스테롤 영향까지 올리브유와 같다고 보기는 어렵습니다. '기름은 무조건 나쁘다'는 오해와 조리에 어울리는 온도까지, 식약처·농촌진흥청 자료로 정리했습니다.
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닭가슴살 단백질 100g에 23g, 조리하면 달라지는 숫자
닭가슴살 단백질은 생것 100g에 약 23g이지만, 조리 방식과 부위에 따라 실제 섭취량은 꽤 달라집니다. 중량별·조리별 함량표와 목표 단백질량 역산표로 '내가 지금 몇 g을 먹고 있는지'를 바로 확인해 보세요. 흡수율과 하루 적정량 기준도 함께 정리했습니다.
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단백질 많은 음식 30가지, 흡수율로 다시 매긴 순위
닭가슴살은 100g당 약 31g. 함량만 보면 순위가 이렇게 나오지만, 흡수율까지 넣으면 순서가 달라집니다. 동물성·식물성 30가지의 100g당 함량과, 흡수율을 고려하면 무엇이 달라지는지 정리했습니다.
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훈제 닭가슴살, 일반 닭가슴살과 뭐가 다를까
훈제 닭가슴살은 가열 없이 또는 살짝 데워 바로 먹는 즉석 고단백 간편식입니다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g 들어 있고 지방·탄수화물은 거의 없어, 근육 유지와 포만감 관리에 유리합니다.
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닭가슴살, 단백질 말고 뭐가 더 들어 있을까
닭가슴살은 식약처 식품영양성분 DB 기준 생것 100g당 단백질 약 23g, 지방은 1g 안팎으로 대표적인 고단백·저지방 식품입니다.
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버팔로윙 효능 7가지 정리
버팔로윙의 바탕인 닭날개는 100g당 단백질 약 22.9g을 함유한 고단백 부위로, 나이아신·셀레늄·아연 등 미량영양소와 껍질의 콜라겐을 함께 제공합니다.
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오리고기 효능, '몸보신 고기'라는 말 진짜일까
오리고기는 100g당 단백질 약 18g의 고단백 식품입니다. 그런데 지방까지 '좋다'고 하는 데는 이유가 따로 있습니다. 불포화지방산 비율이 다른 육류와 얼마나 다른지, 비타민·철분은 어떻게 챙길 수 있는지 식약처·농촌진흥청 자료로 정리했습니다.