액상과당이란? 비만·지방간 논란과 줄이는 법

안녕하세요, 자연누리입니다.
무더운 오후 편의점 냉장고 앞에 서서 시원한 음료 하나를 집어 들 때, 우리는 보통 맛과 가격만 보지 뒷면의 작은 글씨까지 꼼꼼히 읽지는 않습니다. 그런데 그 작은 글씨 속 원재료명을 가만히 들여다보면, 탄산음료·이온음료·과일맛 음료는 물론 케첩과 불고기 양념, 시리얼, 과자, 심지어 '건강해 보이는' 요거트나 비타민 음료에까지 거의 빠짐없이 등장하는 이름이 하나 있습니다. 바로 '액상과당', 정식 명칭으로는 '고과당옥수수시럽(HFCS, High-Fructose Corn Syrup)'입니다. 설탕보다 싸고 액체라 섞기 편한 데다 단맛도 시원하게 떨어지니, 가공식품 업계가 사랑할 수밖에 없는 감미료지요. 그런데 한편으로는 '액상과당이 비만의 주범이다', '지방간을 부른다'는 무서운 이야기도 자주 들려옵니다. 정말 그럴까요, 아니면 설탕과 별 차이 없는데 이름값에 억울하게 미운털이 박힌 걸까요. 오늘은 액상과당이 정확히 무엇이고 왜 이렇게 흔한지, 우리 몸 안에서 어떻게 다뤄지는지, 그리고 성분표에서 찾아 슬기롭게 줄이는 법까지 공포를 부추기지 않고 차분히 짚어 보겠습니다.

액상과당(HFCS)이란 무엇인가요?

액상과당은 옥수수 전분을 효소로 분해해 만든 액체 감미료로, 정식 명칭은 고과당옥수수시럽(HFCS)입니다. 본래 포도당으로 이뤄진 옥수수당의 일부를 더 단 '과당'으로 바꿔, 과당과 포도당이 거의 반반씩 섞인 시럽입니다. 설탕보다 값싸고 액체라 음료·소스에 섞기 좋아 가공식품에 널리 쓰입니다.

액상과당의 출발점은 의외로 옥수수입니다. 옥수수 전분을 효소로 잘게 분해하면 포도당이 잔뜩 든 옥수수시럽이 되는데, 포도당만으로는 단맛이 약합니다. 그래서 또 다른 효소(이성화 효소)로 포도당의 일부를 더 강한 단맛을 내는 '과당'으로 바꿔 주는데, 이 과정을 거쳐 나온 것이 바로 고과당옥수수시럽, 즉 액상과당입니다. 시중에 가장 흔한 것은 과당이 약 55%인 HFCS-55(주로 음료용)와 약 42%인 HFCS-42(주로 가공식품용)입니다. 흥미롭게도 우리가 잘 아는 설탕(자당)은 과당과 포도당이 정확히 1:1로 결합한 형태라, 성분 구성만 보면 액상과당과 큰 차이가 없습니다. 그런데도 가공식품 업계가 설탕 대신 액상과당을 선호하는 이유는 단순합니다. 옥수수가 워낙 값싼 데다, 액체라 음료·소스·양념에 바로 녹여 섞기 편하고, 결정이 생기지 않아 보관성도 좋기 때문이지요. 결국 액상과당은 '더 건강해서'가 아니라 '더 싸고 다루기 편해서' 우리 식탁 깊숙이 들어온 감미료라고 이해하면 정확합니다. 같은 맥락에서 단맛의 여러 얼굴을 폭넓게 다룬 설탕부터 제로슈거까지 글도 함께 읽어 보시면 도움이 됩니다.

왜 가공식품에 이렇게 흔한가요?

값이 싸고 액체라 다루기 쉽기 때문입니다. 옥수수가 풍부해 설탕보다 원가가 낮고, 액상이라 음료·소스·양념에 곧바로 녹여 섞을 수 있으며, 결정이 생기지 않아 보관성도 좋습니다. 그래서 우리가 매일 마시고 먹는 가공식품 곳곳에 '보이지 않게' 들어가 있습니다.

액상과당이 흔한 진짜 이유는 건강이 아니라 경제성과 편의성에 있습니다. 옥수수는 대량 재배되는 값싼 작물이라, 옥수수에서 뽑아낸 액상과당은 사탕수수로 만든 설탕보다 단가가 낮습니다. 게다가 액체이기 때문에 탄산음료나 소스처럼 물에 녹여 만드는 제품에 그대로 부어 섞을 수 있어 생산 공정이 간편하고, 설탕처럼 결정이 다시 생기거나 굳는 일이 적어 유통·보관에도 유리합니다. 문제는 이런 장점들이 곧 '우리가 알아채기 어렵게 많이 먹게 되는' 구조로 이어진다는 점입니다. 고체인 설탕은 숟가락으로 떠 넣을 때 양을 어느 정도 가늠하지만, 음료에 녹아 있는 액상과당은 얼마나 마셨는지 감각하기 어렵습니다. 실제로 식품의약품안전처는 첨가당의 주요 급원으로 설탕과 함께 액상과당을 꼽으며, 이런 첨가당 섭취가 늘면 비만·당뇨병·고혈압·지방간·심혈관질환 위험이 높아진다고 안내합니다. 특히 우리나라에서 당류 섭취가 권고 기준을 넘는 대표 통로가 바로 가공음료인데, 그 음료의 단맛 상당 부분을 액상과당이 책임지고 있습니다. 첨가물이 많은 식품을 미리 알아 두고 싶다면 성분표 읽는 법을 함께 익혀 두시면 좋습니다.

액상과당이 정말 지방간을 부르나요?

과당이 간에서 지방으로 바뀌기 쉽기 때문에 과다 섭취 시 지방간과의 연관이 보고됩니다. 포도당은 온몸의 세포가 에너지로 쓰지만, 과당은 대부분 간에서만 처리되고 인슐린의 조절을 덜 받아 곧장 지방 합성(de novo lipogenesis)으로 이어지기 쉽습니다. 다만 이는 '많이' 먹었을 때의 이야기이며, 적정량에서는 단정하기 어렵습니다.

액상과당을 둘러싼 걱정의 핵심은 '과당'의 대사 경로에 있습니다. 포도당은 온몸의 세포가 두루 받아 에너지로 쓰고 인슐린의 정교한 조절을 받지만, 과당은 사정이 다릅니다. 과당은 대부분 간에서 처리되는데, 간으로 들어온 과당은 포도당 대사를 통제하는 핵심 조절 단계(인산과당키나제)를 우회해 버려, 몸의 신호와 무관하게 빠르게 분해되어 지방 합성의 재료로 흘러갑니다. 이렇게 간에서 새로 지방을 만들어 내는 과정(de novo lipogenesis)이 과해지면, 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 비알코올성 지방간(NAFLD)으로 이어질 수 있습니다. 실제로 2025년 한 체계적 고찰은 액상과당이 간 내 지방 합성을 늘리고 인슐린 신호를 방해해 지방간과 포도당 대사 이상에 기여할 수 있다는 기전을 정리했고, 비만 관련 지방간 모델을 분석한 2023년 연구도 액상과당이 간의 지방 축적을 더 악화시킨다고 보고했습니다. 다만 여기서 꼭 기억할 것은, 이 모든 우려가 '과당을 과도하게, 특히 음료 형태로 한꺼번에 많이' 섭취했을 때의 이야기라는 점입니다. 과일에 든 자연 상태의 과당은 식이섬유·수분과 함께 천천히 흡수되어 같은 위험을 그대로 적용하기 어렵습니다. 결국 문제는 과당이라는 분자 자체보다, 액상과당이 든 음료를 통해 과당을 '너무 쉽게, 너무 많이' 들이켜는 우리의 식습관 쪽에 가깝습니다.

비만·인슐린저항과는 어떤 관계인가요?

액상과당이 든 음료를 자주 마시는 사람일수록 복부 지방·체중 증가, 인슐린 감수성 저하와 연관된다는 관찰·실험 연구가 있습니다. 액체 칼로리는 씹는 음식만큼 포만감을 주지 못해 과식으로 이어지기 쉽고, 과당이 식욕 조절 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 점이 배경으로 거론됩니다.

액상과당과 비만의 연결고리는 두 갈래로 이야기됩니다. 첫째는 '액체 칼로리'라는 형태의 문제입니다. 같은 열량이라도 씹어 먹는 음식은 포만감을 주어 식사량을 조절하게 하지만, 음료로 마시는 당은 배부름 신호를 거의 주지 못해 별도의 칼로리가 그대로 더해지기 쉽습니다. 둘째는 과당 자체의 대사 특성입니다. 과당은 포도당과 달리 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴) 분비를 잘 자극하지 못하고 배고픔 호르몬(그렐린)을 충분히 누르지 못한다는 연구가 있어, 결과적으로 더 먹게 만들 수 있다는 것이지요. 이런 배경에서 액상과당이 풍부한 음료를 자주 마시면 복부 지방과 허리둘레가 늘 위험이 높아진다는 보고나, 과당 과다 섭취가 인슐린 감수성을 떨어뜨려 당뇨병·심장병 위험과 연관된다는 연구들이 이어져 왔습니다. 다만 이런 연구들은 대개 '연관성'을 보여 줄 뿐, '액상과당이 단독으로 비만을 일으킨다'는 인과를 못 박은 것은 아닙니다. 비만은 총열량·활동량·유전 등 수많은 요인이 얽힌 결과이기 때문입니다. 그러니 액상과당을 '비만의 단일 주범'으로 지목하기보다, 알게 모르게 마시는 음료로 첨가당 총량이 과해지지 않도록 살피는 균형 잡힌 시선이 필요합니다. 단맛 자체에 덜 기대는 입맛을 만드는 일은 왜 무첨가를 고집하는지에 대한 자연누리의 고민과도 맞닿아 있습니다.

그럼 설탕보다 더 나쁜 건가요?

꼭 그렇지는 않습니다. 액상과당과 설탕은 과당·포도당 비율이 거의 비슷해, '같은 양이라면 둘 사이에 의미 있는 건강 차이가 없다'는 연구와 전문가 견해도 적지 않습니다. 액상과당만 악마화하기보다, 형태와 무관하게 첨가당 자체의 총량을 줄이는 것이 더 중요합니다.

액상과당을 균형 있게 보려면, '설탕보다 특별히 더 나쁜가'라는 질문에 정직해질 필요가 있습니다. 앞서 살펴봤듯 액상과당(과당 약 55%)과 설탕(과당 50%)은 과당 비중이 거의 같습니다. 그래서 의료계 일부에서는 액상과당이 설탕 등 다른 첨가당보다 건강에 더 해롭다고 볼 근거가 충분하지 않다고 지적합니다. 실제로 2014년 한 메타분석은 액상과당·설탕·과당과 지방간(간 건강 지표) 사이에 일관된 연관성을 단정할 증거가 부족하다고 보았고, 2022년까지도 '과당이나 액상과당이 설탕을 대체할 때 대사 지표에 특정한 영향을 준다'는 과학적 합의는 확립되지 않았습니다. 미국에서 액상과당이 유독 문제로 떠오른 데에는, 1980년대 이후 값싼 액상과당이 가공식품 전반에 폭넓게 쓰이며 미국인의 첨가당·음료 섭취 자체가 급증한 사회적 맥락도 크게 작용했다고 보는 시각이 있습니다. 정리하면, 액상과당이 '설탕보다 무조건 위험한 독'이라는 단정은 과학적으로 과합니다. 그러나 동시에 '그러니 안심하고 마셔도 된다'는 결론으로 건너뛰어서도 안 됩니다. 액상과당이든 설탕이든 결국 영양 없는 엠티 칼로리이며, 특히 음료를 통해 너무 쉽게 많이 섭취된다는 사실은 변하지 않으니까요. 자연누리가 던지는 질문은 그래서 '무엇으로 단맛을 냈느냐'를 넘어 '이 단맛이 정말 필요한 양인가'에 가깝습니다.

성분표에서 찾고 줄이는 법은?

원재료명에서 '액상과당·고과당옥수수시럽·과당포도당(액상)·콘시럽' 표기를 확인하세요. 가장 효과적인 줄이기는 '음료부터' 바꾸는 것입니다. 단맛 음료를 물·탄산수·우려낸 차로 조금씩 대체하고, 소스·양념도 라벨을 보고 고르면 자기도 모르게 새던 첨가당이 크게 줄어듭니다.

• 성분표 이름 익히기 — 액상과당은 '액상과당', '고과당옥수수시럽', '과당포도당시럽(액상과당)', '콘시럽' 등으로 표기됩니다. 원재료명 앞쪽에 적혀 있을수록 많이 들었다는 뜻이니 순서도 함께 보세요.
• 음료부터 바꾸기 — 액상과당 섭취의 가장 큰 통로는 단맛 음료입니다. 한 번에 끊기보다 하루 한 잔씩 물·무가당 탄산수·우려낸 차로 천천히 대체하면 부담이 적습니다.
• 숨은 곳 살피기 — 케첩·불고기양념·드레싱·시리얼·과일맛 요거트처럼 '달지 않아 보이는' 가공식품에도 액상과당이 흔합니다. 같은 종류라도 라벨을 비교해 덜 든 제품을 고르세요.
• 과일로 단맛 옮기기 — 과일 속 과당은 식이섬유·수분과 함께라 흡수가 완만합니다. 단 음료 대신 제철 과일로 단맛 욕구를 달래는 것이 더 나은 방향입니다(단, 과일주스는 음료에 가깝습니다).
• 단맛 총량 의식하기 — 'HFCS냐 설탕이냐'보다 하루에 마시고 먹는 첨가당의 총량을 줄이는 것이 핵심입니다. WHO 권고처럼 하루 첨가당을 총열량의 10%(약 50g) 미만으로 의식해 보세요.

액상과당은 '설탕보다 무조건 나쁜 독'도, '아무 문제 없는 안전한 단맛'도 아닌, 그 사이 어딘가에 있는 감미료입니다. 분명한 사실은 액상과당이 값싸고 다루기 편한 덕분에 우리가 의식하지 못하는 사이 음료와 가공식품을 통해 너무 많은 첨가당을 들이켜게 만든다는 점이고, 과당이 과하면 간과 대사에 부담이 될 수 있다는 점입니다. 그러니 액상과당이라는 이름 하나에 겁먹고 모든 가공식품을 끊을 필요도, 반대로 '설탕과 똑같다니까 괜찮겠지' 하며 마음을 놓을 필요도 없습니다. 우리에게 필요한 것은 성분표를 한 번 더 들여다보는 작은 습관과, 단맛을 음료로 들이켜기보다 식탁에서 천천히 즐기는 태도입니다. 자연누리는 더 싸고 강한 단맛을 영리하게 더하는 길보다, 원물 본연의 맛으로 충분히 만족할 수 있는 식탁을 되찾는 길을 응원합니다. 오늘 무심코 집어 든 음료의 뒷면을 한 번 뒤집어 보는 것에서, 그 변화는 충분히 시작될 수 있습니다.