정제당·대체당·원당, 무엇이 다를까 - 자연누리가 원당을 쓰는 이유

안녕하세요, 자연누리입니다.
마트에서 식품 뒷면의 성분표를 들여다보다 보면 '설탕'이라는 단어가 참 자주 눈에 들어옵니다. 그런데 막상 '설탕도 종류가 있나? 다 같은 단맛인데 왜 이렇게 말이 많을까' 싶어지죠. 정제당·원당·대체당은 이름은 비슷하지만 만드는 방식도, 우리 몸이 받아들이는 방식도 꽤 다릅니다. 단맛은 잘못이 없습니다. 문제는 '얼마나 강하게, 어떤 형태로' 단맛을 쓰느냐에 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 유리당(첨가당·꿀·시럽·과일주스의 당) 섭취를 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만(성인 약 25g, 티스푼 6개)까지 낮추기를 권고합니다. 오늘은 이 권고를 길잡이 삼아, 세 가지 당이 어떻게 다른지 차분히 정리해 보겠습니다.

정제당·대체당·원당, 무엇이 다른가요?

정제당은 사탕수수를 여러 번 정제해 단맛만 남긴 흰 설탕, 원당은 사탕수수를 최소 가공해 색과 미네랄이 일부 남은 당입니다. 대체당은 알룰로스·에리스리톨처럼 칼로리는 낮지만 몸에 거의 흡수되지 않는 감미료를 말합니다.

셋을 가르는 기준은 결국 '얼마나 손을 댔는가'와 '몸이 어떻게 처리하는가'입니다. 정제당은 사탕수수 원액을 원심분리기에 넣어 당밀을 떼어내고 여러 차례 정제·탈색하는 과정에서 색·향·미네랄이 거의 사라지고 순수한 단맛만 남습니다. 그만큼 단맛이 빠르고 강하게 올라와 재료 본래의 맛보다 단맛이 먼저 튀어 오르죠. 반대로 원당은 사탕수수즙을 끓이고 굳히는 최소한의 과정만 거쳐, 비정제당 특유의 갈색과 당밀의 부드러운 풍미, 칼슘·마그네슘 같은 미네랄이 미량 남습니다. 대체당은 또 다른 길을 택합니다. 단맛은 내되 몸에 거의 흡수되지 않게 설계해 칼로리를 낮춘 감미료로, 다만 흡수되지 않은 당이 장으로 내려가며 속을 불편하게 만들기도 합니다. 같은 '단맛'이라도 출발점과 도착점이 이렇게 다릅니다.

제로 음료를 마시면 왜 속이 더부룩한가요?

알룰로스·에리스리톨 같은 대체당이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효되기 때문입니다. 이 과정에서 가스가 차고 헛배가 부르며, 많이 먹으면 설사로 이어지기도 합니다.

'제로'라는 말에는 칼로리가 없다는 안도감이 담겨 있지만, 우리 몸은 그 부분을 늘 반깁니다. 대체당은 거의 흡수되지 않는다는 점이 장점이자 곧 약점입니다. 흡수되지 않은 당이 대장까지 내려가면 장내 미생물이 이를 발효시키며 가스를 만들어 속이 더부룩해지고, 한 번에 많은 양을 먹으면 당알코올 특유의 설사·복부 팽만을 겪을 수 있습니다. 소화기관이 예민한 아이나 어르신은 더 쉽게 느끼지요. 게다가 세계보건기구(WHO)는 2023년 비당류 감미료를 체중 조절 목적으로 쓰지 말라는 가이드라인을 내놓았습니다. 장기적으로 체지방 감소에 도움이 된다는 근거가 약하고, 오히려 일부 위험 가능성이 보고됐다는 이유에서였죠. 대체당이 '나쁜 것'이라는 뜻은 아닙니다. 다만 '제로니까 마음껏'이라는 생각만큼은 한 번 점검해 볼 필요가 있다는 의미입니다. 이 주제는 제로슈거 vs 설탕 글에서 더 자세히 다뤘습니다.

당을 아예 안 먹는 게 답일까요?

'무설탕'이 정답처럼 보이지만 꼭 그렇지는 않습니다. 중요한 건 단맛을 '얼마나 강하게', '어떤 방식으로' 쓰느냐입니다. 식약처도 당류를 완전히 끊기보다 서서히 줄여 입맛을 길들이는 방향을 권합니다.

단맛으로 입맛을 확 잡아끄는 음식은 처음엔 강렬하게 맛있어도 금세 질립니다. 반대로 재료 맛이 먼저 느껴지고 단맛은 살짝 받쳐 주는 음식은 생각보다 오래, 자주 손이 갑니다. 그 차이는 대부분 '재료가 단순한가, 복잡한가'에서 갈립니다. 설명하기 어려운 감미료를 빼고 익숙한 재료를 쓰면 성분표도 자연스럽게 짧아지죠. 식품의약품안전처도 나트륨·당류 줄이기 실천에서 당류를 한 번에 끊기보다 양파·파처럼 재료가 가진 자연스러운 단맛을 활용하고 단맛을 조금씩 줄여 미각을 길들이라고 안내합니다. 우리 몸은 갑작스러운 '제로'보다 천천히 익숙해지는 '덜'에 더 잘 적응합니다. 단맛을 무조건 적대하기보다, 어떤 단맛을 얼마나 들일지 고르는 눈을 기르는 편이 오래가는 방법입니다.

자연누리는 왜 원당만, 그것도 조금만 쓰나요?

단맛이 주인공이 아니라 재료 맛을 받쳐 주는 조연이 되도록 하기 위해서입니다. 정제당의 강한 자극도, 대체당의 속 불편함도 피하면서, 몸이 익숙하게 처리하는 원당을 최소한으로만 씁니다.

자연누리는 정제당도, 대체당도 쓰지 않고 원당만, 그것도 아주 조금 씁니다. 이유는 단순합니다. 단맛이 음식의 주인공이 되는 순간, 정작 살리고 싶은 재료 본연의 맛이 가려지기 때문입니다. 원당은 사탕수수를 최소 가공한 당이라 단맛이 부드럽게 퍼지고, 우리 몸이 오래도록 익숙하게 처리해 온 형태라는 점도 한몫합니다. 물론 원당이 '건강식품'이라는 뜻은 아닙니다. 미네랄이 일부 남아 있다 해도 그 양은 미미하고, 어디까지나 당은 당이라 많이 먹으면 WHO 권고를 쉽게 넘길 수 있습니다. 그래서 핵심은 '원당이라 괜찮다'가 아니라 '적게 쓴다'에 있습니다. 자극적이지 않게, 재료 맛을 해치지 않게, 그리고 먹고 난 뒤에도 속이 비교적 편안하도록 — 자연누리가 단맛을 다루는 방식은 늘 이 세 가지 기준을 향합니다. 같은 결의 이야기는 클린라벨 글에서도 이어집니다.