효능·영양
콜레스테롤 낮추는 음식, 정작 줄일 건 포화지방
혈중 콜레스테롤 수치를 좌우하는 것은 음식 속 콜레스테롤 자체보다 포화지방·트랜스지방 섭취량이라는 것이 최근 정부 기관 안내의 공통된 방향입니다.
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효능·영양
GI지수만 낮으면 될까요, GL까지 봐야 하는 이유
혈당지수(GI)가 55 이하면 저GI로 분류됩니다. 그런데 GI가 낮아도 많이 먹으면 소용이 없어, 섭취량까지 반영한 혈당부하지수(GL)를 함께 봐야 합니다. 식품별 GI·GL 표와 조리법으로 낮추는 법을 정리했습니다.
선물·시즌·구매
추석 선물세트 추천, 가격표 말고 뒷면
추석 선물세트는 3만·5만·10만원대로 예산 구간을 나눈 뒤 구간별로 무엇을 볼지 정해 두면 고르기가 훨씬 수월해집니다. 어느 구간이든 원재료명 길이·원물 함량·보관 방식·소비기한 여유·과대포장 여부 다섯 가지만 확인하면 실패가 적습니다.
식재료·비교
글루텐프리란? 꼭 필요한 사람과 흔한 오해
글루텐프리란 밀·보리 등에 든 단백질 '글루텐'을 1kg당 20mg 이하로 낮춘 식품입니다. 셀리악병·밀 알레르기가 있다면 꼭 필요하지만, '살 빠지는 건강식'이라는 근거는 없어 오해와 진실을 함께 정리했습니다.
무첨가·안전
산화방지제와 항산화 음식, 같은 말이 아닌 이유
산화방지제는 기름의 산패와 색 변화를 늦춰 품질을 지키는 첨가물로, 마요네즈·과자·식용유지에 쓰입니다. 항산화 음식과 이름이 닮았지만 전혀 다른 것입니다.
효능·영양
포화지방과 불포화지방, 정작 줄여야 할 쪽은 어디일까
세계보건기구(WHO)는 포화지방을 하루 총열량의 10% 이하로 권고합니다. 그런데 포화지방이 무조건 나쁜 지방인지는 그리 단순하지 않습니다. 두 지방의 차이와 음식별 함량, 실제로 줄여야 할 것이 무엇인지 표로 정리했습니다.
레시피
명절 손님상, 전 안 부치는 30분 상차림
명절 손님상은 '메인 1 + 쌈·나물 + 국 + 밥' 네 칸만 채우면 충분합니다. 이미 익혀 나오는 훈제오리를 메인으로 쓰면 기름 없이 팬에 데우는 10분이면 되고, 밥을 먼저 안치고 국을 올리는 순서만 지키면 4인 손님상이 30분 안에 완성됩니다.
효능·영양
식이섬유 많은 음식 순위, 채소보다 위에 있는 것들
식이섬유는 콩류·해조류·통곡물·채소·과일에 고루 들어 있습니다. 성인 충분섭취량은 한국인 영양소 섭취기준 기준 남성 하루 30g, 여성 20g이며, 갑자기 늘리면 복부 팽만이 생길 수 있어 수분과 함께 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
선물·시즌·구매
추석 선물, 너무 일찍 보내면 실례
추석 선물은 연휴 시작 1~2주 전에 '도착'하도록 보내는 것이 가장 무난합니다. 국토교통부가 해마다 추석 전후 4주를 택배 특별관리기간으로 운영할 만큼 물량이 몰리기 때문입니다.
효능·영양
마그네슘 많은 음식, 부족할 때 몸이 보내는 신호
마그네슘은 미역·견과류·콩류·시금치·현미 등에 풍부합니다. 성인 하루 권장섭취량은 한국인 영양소 섭취기준 기준 남성 360~370mg, 여성 280mg이며, 식사만으로는 결핍이 쉽게 생기지 않습니다. 부족 신호와 과다 섭취 시 주의점까지 정리했습니다.
효능·영양
철분 많은 음식, 비타민C 하나로 갈리는 흡수율
철분은 동물성 식품에 많은 '헴철'과 식물성 식품에 많은 '비헴철'로 나뉘며, 흡수율은 헴철 약 15~30%, 비헴철 약 1~20%로 차이가 있습니다. 비헴철은 비타민C와 함께 먹으면 흡수율을 크게 높일 수 있습니다.
효능·영양
콜라겐 많은 음식, 먹으면 정말 피부로 갈까
족발·닭발·생선껍질에 콜라겐이 많은 것은 맞지만, 콜라겐도 결국 단백질이라 소화되면 아미노산과 펩타이드로 분해됩니다. 그럼 먹는 의미가 없는 걸까요. 식약처가 인정한 기능성 표시와 일반식품의 차이, 비타민C를 함께 챙겨야 하는 이유까지 정리했습니다.
효능·영양
아연 많은 음식, 굴 말고 챙길 것들
아연은 굴(100g당 약 15.9mg)이 대표적이지만 소고기·돼지고기·호박씨·캐슈넛·대두에도 고루 들어 있습니다. 성인 하루 권장섭취량은 남성 9~10mg, 여성 7~8mg이며, 피틴산이 흡수를 방해할 수 있어 무엇과 함께 먹는지도 중요합니다.
효능·영양
단백질은 양보다 품질, 같은 20g의 차이
단백질은 '양(g)'뿐 아니라 '품질(소화·흡수되는 정도)'도 중요합니다. UN 식량농업기구(FAO)는 2013년 DIAAS를 PDCAAS를 대체하는 평가 방식으로 권고했고, 달걀·우유·육류·생선 등 동물성 단백질이 대체로 높은 평가를 받습니다.
선물·시즌·구매
부모님 추석 선물, 건강기능식품과 건강식품의 차이
'건강식품'은 법으로 정해진 용어가 아니고, 식품의약품안전처가 기능성과 안전성을 인정한 제품만 '건강기능식품' 문구와 인정 도안을 붙일 수 있습니다. 부모님 선물은 이 구분부터 확인한 뒤 원재료 함량·나트륨·첨가물 표기와 소분 보관이 쉬운지를 함께 보세요.
효능·영양
비타민D 음식으로 채우기, 햇빛 말고 식탁에서
비타민D는 연어(100g당 약 33μg)·달걀·꽁치 등 함유 식품이 비교적 제한적입니다. 성인 충분섭취량은 하루 10μg(65세 이상 15μg)이며, 나머지는 햇빛을 통한 피부 합성으로 보완됩니다. 식품과 햇빛 두 경로를 함께 정리했습니다.
무첨가·안전
산도조절제, 이름 하나에 뭉뚱그려진 첨가물들
산도조절제는 식품의 산도(pH)를 조절해 신맛과 보존성을 지키는 식품첨가물의 '용도명'으로, 구연산·젖산 등 여러 물질을 통틀어 부르는 이름입니다.
효능·영양
오메가3 많은 음식, 생선만 챙기면 반쪽
오메가3는 EPA·DHA(고등어·연어 등 등푸른생선)와 ALA(들기름·아마씨·호두 등 식물성)로 나뉘며, 몸속 역할이 서로 다릅니다. 식약처는 'EPA 및 DHA 함유 유지'에 혈중 중성지질 개선 등의 기능성을 인정했습니다.
효능·영양
한국인 나트륨 하루 3,136mg, 국물만 남겨도
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취를 2,000mg(소금 5g) 이하로 권고하지만, 한국인은 2023년 기준 하루 평균 약 3,136mg을 섭취해 이를 초과합니다. 국물·장류·가공식품·외식에서 나트륨을 줄이는 실전 방법을 정리했습니다.
식재료·비교
정제소금과 천일염, 염화나트륨 99.8% 대 80%
정제소금은 바닷물을 정제해 염화나트륨 순도를 가장 높인 소금(약 99.8%)이고, 천일염은 염전에서 자연 증발시켜 미네랄은 풍부하나 순도는 낮은 소금(약 80%)입니다. 식약처 자료를 바탕으로 차이와 요리별 선택법을 정리했고, 결국은 나트륨 총량 관리가 더 중요합니다.
무첨가·안전
냉동새우가 유난히 탱글한 이유, 성분표에서 인산염 찾는 법
냉동새우가 해동해도 탱글한 데는 이유가 있습니다. 수분을 붙잡아 두는 인산염 때문인데, 식약처가 용도와 사용기준을 정해 관리하는 첨가물입니다. 성분표에서 어떻게 찾고 무인산염 표시를 어떻게 읽어야 하는지 정리했습니다.
레시피
훈제오리 무쌈말이, 롤이 풀리는 건 쌈무 물기
훈제오리 무쌈말이의 성패는 쌈무 물기에 달려 있습니다. 체에 밭쳐 절임물을 뺀 뒤 키친타월로 한 장씩 눌러 닦으면 롤이 풀리지도, 접시에 국물이 고이지도 않습니다.
식재료·비교
오리기름, 버려야 할까 활용해야 할까
오리기름은 하수구에 버리면 안 됩니다. 식으면 굳어 배수관 벽에 들러붙고 물에 녹지 않아 막힘의 주범이 되기 때문입니다. 소량은 키친타월·신문지에 흡수시켜 종량제봉투에, 많은 양은 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 폐식용유 전용 수거함에 배출하세요.
무첨가·안전
베이컨은 가공육인가요? 발암물질 논란 팩트체크
베이컨은 삼겹살 부위를 소금에 절여 훈연한 대표적인 가공육이 맞습니다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 1군 발암물질 분류도 사실이지만, 1군은 '위험이 크다'가 아니라 '발암 근거가 확실하다'는 뜻입니다.
식재료·비교
유통기한 지난 계란은 언제까지 괜찮을까, 식품별 소비기한 표
미개봉 상태에서 보관조건을 지켰다면 우유는 유통기한이 지나고도 한 달 넘게 섭취 가능한 것으로 보고됩니다. 계란·두부·라면·고기는 각각 기준이 다른데, 식약처 소비기한 참고값과 함께 식품별로 표에 정리했습니다. 훈제오리 같은 가공육은 또 다른 기준이 필요합니다.
레시피
버팔로윙 소스, 매운맛보다 버터
버팔로윙 소스의 정통 비율은 핫소스 3 : 녹인 무염버터 2입니다. 매운맛보다 버터가 관건이며, 단짠갈릭·허니머스터드 변형 비율까지 표로 정리했습니다.
무첨가·안전
햄·소시지 아질산나트륨 제거 방법, 데치기는 얼마나 효과 있을까
햄·소시지는 칼집을 내고 끓는 물에 2~3분 데치면 아질산나트륨 같은 수용성 첨가물과 나트륨을 일부 줄일 수 있습니다. 다만 '완전 제거'는 아니어서, 뜨거운 물 헹굼·기름 제거 같은 방법과 함께 쓰고 근본적으로는 무첨가 제품을 고르는 것이 확실합니다.
레시피
닭다리살 요리 5선, 오래 익혀도 안 퍽퍽한 이유
닭다리살은 지방과 결합조직이 적당해 오래 익혀도 잘 퍽퍽해지지 않습니다. 간장조림·스테이크·구이·덮밥·닭곰탕 다섯 가지를 조리 시간과 함께 정리했습니다.
레시피
닭갈비 양념, 비율만큼 중요한 재우는 시간
닭갈비 양념의 기본은 닭다리살 500g(2인분) 기준 고추장 2큰술 : 고춧가루 1.5큰술 : 설탕 1큰술 : 올리고당 1큰술 : 간장 1큰술 : 맛술 1큰술 : 다진 마늘 1큰술입니다.
레시피
훈제오리 야채찜, 찜기 하나로 10분
훈제오리 야채찜은 찜기 바닥에 알배추를 깔고 청경채·표고·팽이버섯과 훈제오리를 올려, 김이 오른 찜기에서 8~10분 찌면 완성됩니다. 훈제오리는 이미 익혀 나오는 제품이라 데우는 수준이면 충분하고, 찌는 동안 기름이 빠져 한결 담백해집니다.